sano

ENSALADA CAMPERA O DE VERANO

Este tipo de ensalada campera o de verano es un plato muy típico de la gastronomía española donde con los ingredientes más nobles conseguimos un plato muy fresco para este verano y muy pero que muy sano.

Como siempre depende de la zona se hará de una u otra forma, se le pueden añadir más ingredientes, aunque el que yo hago es el básico y el que todo el mundo conoce.

Ensalada campera de patatas y atún:

Lo principal de esta receta es como siempre la calidad de los productos ya que prácticamente todos se comen crudos salvo la patata y el huevo que se cuece por lo que son alimentos que alteran poco su sabor original, así que mejor comprar productos buenos y con sabor para que nuestro plato quede de campeonato.

Ya que hay muchas variedades de patatas y en este caso las vamos a hervir. Os indico que las mejores patatas para hervir son las siguientes:

Kennebec, Monalisa, Buffet, Spunta, Flamenco, Jaerla y Red Pontiac.

De todas formas, cuando tengáis dudas siempre está bien que preguntéis al frutero así os recomendará y aprenderéis cosas nuevas.

Ensalada de Verano:

INGREDIENTES:

  • Patatas: 800 gramos.
  • Cebolla: 1 unidad
  • Pimiento verde: 2 unidades.
  • Pimiento rojo: 1 unidad.
  • Tomates enteros: 2 unidades.
  • Atún: 150 gramos.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Vinagre de vino.
  • Orégano.
  • Pimienta.
  • Sal

Ensalada campera de verano

1:  Cogeremos un cazo con agua y añadiremos las patatas con la piel y todo. Antes de nada yo las lavé para quitar las impurezas y la posible arenilla que tuviera. Para aprovechar el cazo, añadiremos también el huevo (también hemos lavado la cáscara) de esa forma en el mismo recipiente se harán las dos cosas.

2: Obviamente el huevo se hará antes (12-15minutos) mientras que las patatas pueden tardar unos 30-35 minutos dependiendo del tamaño de las mismas, por lo que lo mejor sería coger patatas no muy grandes para que se hiciera antes.

3: Añadimos las patatas (y el huevo en este caso) con el agua aun fría, añadimos la sal y una vez que el agua empiece a hervir bajaremos un poquito el fuego mientras que terminan de hacerse las patatas. Un indicio claro de que ya está hervida es cuando la piel empieza a desquebrajarse, eso indica que ya están listas. Otra forma de hacerlo es meter el cuchillo y cuando veamos que están blanditas podemos retirar.

Mientras se van cociendo vamos a ir con las verduritas.

4: Cortaremos cebolla, tomate y pimiento en trozos no muy pequeños. Esta ensalada se caracteriza por verse todos los ingredientes perfectamente así que a cortar en cubitos generosos o en gajos tanto la cebolla como el tomate. Los pimientos lo cortaremos también gorditos. Cuando lo tengamos todo cortado lo añadimos en un bol grande.

5: Añadiremos también atun en conserva, pero ya escurrido. Mucha gente aprovecha el aceite del propio atún para añadirlo a la ensalada ya que le da un plus de sabor más. Yo lo escurro bastante y el sabor ya se lo doy con el aderezo, aunque para gustos colores.

6: Ya solo queda pelar los huevos que se han hervidos y cortarlo en rodajas también. Compren huevos camperos o ecológicos que son los más buenos.

Si quieres saber cómo se lee el código numérico de los huevos para identificar su origen, pulsa en la siguiente imagen.

7: Una vez se ha hervido la patata con cuidado de no quemarnos, le vamos quitando la piel y la cortamos también en rodajas de más o menos 1 centímetro de grosor.

8: Lo mezclamos todo en el bol y le añadiremos el aceite de oliva virgen extra, un buen chorrito de vinagre, orégano, sal y pimienta. Dejaremos en el frigorífico y después de un rato ya estará listo para comerlo.

MACA ANDINA: AUMENTA ENERGÍA Y FERTILIDAD

La maca es un tubérculo andino que te ayuda ante el cansancio y estrés. También estimula la fertilidad e incluso potencia la libido.

Cada vez disponemos de menos tiempo para nosotros, descansamos pocos, trabajamos mucho y nos olvidamos de nosotros mismos. Con la maca aportamos a nuestro cuerpo energía para poder afrontar mejor nuestro día a día desde que nos levantamos hasta que llega la noche.

  • ¿Qué es la Maca Andina?

Este superalimento puede llamarse, maca peruana, maca o maca andina. En realidad su nombre científico es Lepidium meyenii, procedente de los Andes del Perú. La maca crece en una zona donde hay muy poca vegetación, a más de 3.500 metros de altura.

La maca se ha encontrado en muchos sitios arqueológicos pre incaicos, entendiéndose, por lo tanto, que fue parte de la dieta cotidiana del poblador del Antiguo Perú.

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Si bien observáis una foto, podréis ver que tiene un similar parecido al rábano y al nabo, y es que es un tubérculo de la familia del nabo, las coles y del berro. Posee un olor similar al caramelo con mantequilla.

 

Se considera superalimento porque es muy rico en fibras y grasas esenciales y sobre todo por ser un potenciador de energía y de fertilidad.

 

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Se puede obtener en tiendas de alimentos naturales o por internet en polvo para batidos o zumos o en cápsulas. Si alguien consigue la raíz, se puede consumir tanto cruda como cocinada.

  • Los beneficios más importantes son:

  • Aumenta la fertilidad:
    Contiene sustancias –unos alcaloides llamados macamidas– y minerales como el zinc que actúan sobre la funcionalidad del sistema hormonal, tanto de mujeres como de hombres, y aumentan las probabilidades de fecundación.
  • Estimula el líbido:
    Este afrodisiaco naturales uno de los pocos alimentos que ha probado su capacidad para aumentar el deseo sexual, también estimula la libido de las mujeres. En el caso de los hombres   combate la disfunción erectil  y aumenta el volumen y calidad del semen.
  • Mejora problemas femeninos:
    También es útil para aliviar los síntomas de la menopausia, los trastornos de la menstruación y el       síndrome de ovario poliquístico.
  • Reduce el estrés y el cansancio:
    Favorece la resistencia anímica y física en circunstancias que provocan ansiedad, depresión o agotamiento.Algunos deportistas lo utilizan para aumentar su rendimiento físico. Por otra parte, en terapia nutricional, se recomienda a las personas con fatiga crónica.

A parte de estos beneficios que son los más importantes, también tenemos:

  • Reduce la ansiedad
  • Alivia la fatiga crónica
  • Contribuye a la mejora de la memoria
  • Disminuye los sentimientos de depresión
  • Optimiza la producción hormonal
  • Aumentar la sensación de bienestar
  • Beneficioso para la osteoporosis
  • Estimula la disfunción sexual.

 

 

  • Contraindicaciones

La mayoría de las personas toleran bien el consumo de la maca. Pero por seguridad, las mujeres que se encuentren embarazas o en el período de lactancia deben evitar el consumo de la maca.

Por otro lado, tampoco pueden consumirla l@s niñ@s o personas con antecedentes de algún tipo de enfermedad o quienes tengan cáncer de mama o útero.

Y, gracias a un experimento en animales, se ha demostrado que la maca puede ser perjudicial en personas nerviosas ya que la maca ejerce un efecto estimulante del sistema nervioso central.

  • Valor nutricional de la Maca:

 

Valor nutricional por 100 gramos de maca
Calorías 325kcal
Agua 19,62%
Proteína 18,25%
Grasa 0,2-2%
Carbohidratos 51-76%
Fibra 3,8-8,5%
Vitamina 0,5mg
Vitamina 0,11mg
Calcio 150-650mg
Magnesio 114mg
Fósforo 183-329mg
Potasio 2050mg

 

 

  • ¿ De qué manera consumir la Maca?

Cuando comenzamos a tomar cualquier alimento del cuál desconocemos sus efectos, lo aconsejable es consultar a nuestro médico o nutricionista para que nos recomiende cómo hay que tomar dicho alimento. Y depende de para qué queremos el uso de la maca, la dosis de ésta podría variar.

En general, la dosis de la maca no debe de superar los 3000 mg al día. Se toma con las comidas principales, por lo tanto, tres veces al día, y por un período máximo de 4 meses.

La maca puede ser consumida como el rábano, cruda o cocida. Se obtiene buenos resultados cuando se usa de acompañante en las comidas.

  •  

QUINOA: PROPIEDADES Y BENEFICIOS

Quinoa

Para el día de hoy, os traigo un alimento que poco a poco se ha ido metiendo en nuestra dieta. Este alimento es la quinoa, a continuación os voy a aportar información para que tengáis conocimiento de este superalimento.

  • ¿Qué es la quinoa?

Muchas personas piensan que la quinoa es un cereal, pero en realidad es una semilla de la planta Chenopodium quinoa, pertenece a la familia de las quenopodiáceas, como la remolacha o las espinacas.

Este superalimento ha sido consumido en los Andes por los Incas, los cuales la consideraban sagrada.

La quinoa es el único alimento de origen vegetal que posee todos los aminoácidos esenciales para el ser humano y gran cantidad de proteínas, oligoelementos, vitaminas (C,E, B1,B2 y B3) grasas y carbohidratos complejos.  Dichos carbohidratos son los que se absorben más lentamente y permiten mantener los niveles de azúcar en la sangre mucho más estables que los hidratos de absorción rápida. Destaca por su aporte de fósforo, calcio, magnesio, potasio y ácido fólico.

 

Además, tiene la capacidad de adaptarse a diferentes ambientes ecológicos y climas.La quinoa es muy valiosa en las dietas vegetarianas y veganas.

  • Tipos de Quinoa

Podemos encontrar tres tipos de quinoa:

  • Quinoa blanca

quinoa blanca

Es la más conocida y siempre está disponible en los supermercados. Tiene un sabor suave, dulce y sutil, similar al sabor que tiene el arroz blanco.

La quinoa blanca contiene menos calorías ( 160 calorías por ¼ de taza)que los otros dos tipos de quinoa.

Por otro lado, posee casi el doble de fibra que la quinoa roja por lo que controla los niveles de azúcar en la sangre y aporta sensación de saciedad

  • Quinoa roja

quinoa roja

Este tipo de quinoa tiene un sabor a tierra afrutado y cuando es cocinada se vuelve más intenso.  De los tres tipos de quinoa, ésta es la que contiene más cantidad de carbohidratos.

En comparación con la quinoa blanca, posee una cantidad ligeramente mayor de proteínas y también es más rica en riboflavina.

  • Quinoa negra

quinoa

Este tipo de quinoa, se creó como un híbrido del cruce de la quinoa y la espinaca. Su sabor es crujiente ( después de ser cocinada conserva esa textura crujiente), terroso y abundante.

La quinoa negra es poco fibrosa, pero, destaca en relación con las otras dos por la presencia de litio, que ayuda a regular el estrés y a disminuir la depresión. Además, posee propiedades anti inflamatorias y cicatrizantes.

Este tipo de quinoa se vende solamente en tiendas de alimentos especializadas, en los mercados de agricultores o en amazon.

 

        • Valor Nutricional:
    Valor nutricional por 100 gramos de quinoa
    Energía 339 kcal
    Proteínas 16,5 gr
    Hidratos de carbono 69 gr
    Grasas 6,3 gr
    Calcio 148,7mg
    Hierro 13,2mg
    Magnesio 249,6mg
    Fósforo 383,7 mg
    Potasio 926,7 mg
    Zinc 4,4 mg

    • Beneficios:

    • No contiene gluten
    • Evita enfermedades cardiovasculares
    • Protege los huesos
    • Aporte de casi el 100% de las necesidades de hierro
    • Útil para dietas de pérdida de grasa, por su aporte proteico y alto grado de saciedad.
    • Mejora el metabolismo
    • Protege al corazón
    • Antioxidante
    • Reduce el colesterol
    • Rico en Omega 6
    • Posee un índice glucémico muy bajo.

    • ¿Cómo tomar quinoa?

    Se recomienda tomar unos 100 gramos de quinoa al día. Y se cocina como el arroz.

    Su preparación es muy sencilla, consiste en poner un cazo con agua a hervir. Por cada taza de quinoa añadir dos tazas de agua. Y una vez esté el agua hirviendo, incorporar la quinoa y se deja a fuego medio durante 15-20 minutos.

    La quinoa se debe de dejar en remojo antes de cocinarla para evitar un sabor ligeramente amargo. Ya depende de cada persona si prefiere eliminar ese sabor o no.

    Ya que la quinoa posee gran similitud con el arroz como ya hemos comentado antes, aprovechamos las recetas que solemos hacer con el arroz para sustituirla por la quinoa. Por ejemplo, en vez de hacer arroz tres delicias, pues quinoa tres delicias.

CREMA DE AGUACATE Y CHOCOLATE

Parece que lo rico y lo sano a veces no es compatible, en este caso vamos a ver que sí pero ¿cómo? Pues vamos a hacer una crema de cacao donde la base estará formada por aguacate. Un alimento con grasas saludables y bastante propiedades beneficiosas.

Si te gusta la nutella, nocilla y demás, tienes que hacer esta receta ya que es la opción sana de comerla sin tener que preocuparte de las calorías.

Nutella Casera Fit

Ingredientes

  • Aguacate: 2 unidades
  • Cacao en polvo: 3 cucharadas
  • Leche: 100 ml
  • Miel: una cucharada
  • Esencia de vainilla: media cucharadita


    • Elaboración crema cacao casera con aguacate

    1: Pelamos dos aguacates maduros y con ayuda de una cuchara le retiramos la piel. A continuación, ponemos los aguacates pelados en la batidora para ir agregando los demás ingredientes.
    El orden de los ingredientes no afectará en la receta, pero os digo en el orden que lo hago yo.

    2: Por un lado, añado a la batidora las 3 cucharadas de cacao en polvo ( mientras más puro, mucho mejor). El único edulcorante que va a tener esta receta, una cucharada de miel (yo he escogido la miel porque me gusta bastante el sabor de ésta, podéis escoger el edulcorante que queráis). Y para contrarrestar el sabor de la miel, añadimos un poco de esencia de vainilla.

    3: Por último, agregamos los 100 ml de leche, que en mi caso es leche de almendras, también podéis usar leche animal. Ya que es una crema light, si decidimos por usar la leche animal, que sea desnatada o semi.

    4: Como ya tenemos todos los ingredientes, lo que vamos hacer es darle potencia a la batidora y no parar hasta que quede una mezcla homogénea y cremosa.

    5: Con ayuda de una lengua o cuchara, retiraremos la crema de la batidora a un bol para poder servirla.

    6: Al mismo tiempo que estáis usando dicha lengua o cuchara podréis observar el nivel de cremosidad que tiene y, si la probáis veréis como el sabor del aguacate queda oculto por el cacao.

    Para finalizar nuestra crema, podemos incorporar por encima un puñadito de frutos secos.

    ¿Cómo podemos usarla? Pues podemos untarla en rebanadas de pan, comerla como si fuera un mousse, para adornar bizcochos…Lo bueno de la crema de cacao es que tiene infinidad de usos.

    Y, aquí finaliza esta receta. Espero que probéis hacerla y no os dejéis engañar por el título, ya que a más de uno  no le cuadra la mezcla del aguacate con el cacao y no se atreve a hacerla por si el resultado no les pueda gustar.

    Un saludo y hasta la próxima receta.

    PECHUGA DE POLLO AL MICROONDAS.

    Cómo ya se acercan las navidades, hay que ir reduciendo un poco la ingesta de calorías y comer sano, para ello vamos a cocinar una pechuga pollo al microondas, un alimento rico en proteínas.
    Si de por sí la receta está jugosa, vamos a añadirle también una salsa de queso bastante rica y fácil de hacer.

    Para aquellos que se quieran cuidar , podéis hacer la receta pero sin añadir queso ni otro ingrediente calórico que veréis a continuación.

    Pollo Relleno de Jamón y Queso

    Ingredientes para el rollo de pollo

  • Carne de pollo picada:750 gr
  • Jamón salado: 8 unidades
  • Jamón york: 3 lonchas
  • Queso en loncha: 6 unidades
  • Nueces
  • Pasas
  • Pistachos
  • Sal
  • Pimienta


    • Los frutos secos elegid los que más os gusten. Siempre podéis modificar la receta como os convenga mejor según vuestros gustos y/o ingredientes que tengáis por casa.

    Ingredientes para la salsa de queso

  • Bacon: 5-6 lonchas.
  • Nata: 125 gr.
  • Queso chédar: 125gr.


    • Elaboración:

    1: Lo primero de todo es echar el pollo picado ( que podemos hacerlo nosotros o comprarlo) en un recipiente para a continuación salpimentarlo.

    2: Un consejito que os doy, no agregar mucha sal puesto que el jamón como sabéis todos es salado y os quedaría una receta demasiado salada.
    Con ayuda de un tenedor, vamos mezclando bien el pollo para que la sal y la pimienta se integre bien.

    3: Posteriormente, ponemos papel film transparente en nuestra mesa para echar el pollo. Otro dato importante que decir, hay que dejar de margen de unos dos centímetros por cada lateral del papel. Muchos os preguntaréis que por qué he elegido este tipo de papel.
    Pues bien, me he decantado por el film transparente porque es idóneo para el microondas ya que el alimento no se seca y queda en su punto de jugosidad.

    Una vez dejado esos dos centímetros de separación, vamos a ir extendiendo el pollo muy bien. Ahora nos vamos a centrar con el relleno.

    ¿ Qué tenemos que hacer?

    4: Muy sencillo, cubriremos el pollo con lonchas de jamón de york ( hay que cubrir el pollo, no el papel, si las lonchas sobresalen del pollo pues cortamos o la doblamos un poco).
    A continuación, incorporaremos los frutos secos, las lonchas de queso y el jamón salado.
    Ahora vamos a proceder a enrollar, un paso un poco más elaborado ya que hay que ir enrollando al mismo tiempo que presionando para que quede bien prensado. Yo comienzo por la parte más estrecha del papel para que el rollito no quede demasiado largo
    .
    Para aquellos que hacéis esto por primera vez, debéis de saber que a medida que vais enrollando, tenéis que ir soltando el papel de film para que no se mezcle con la comida. No tengáis prisa con este paso.

    5: Cuando lo tengáis hecho, se envuelve el rollito con el mismo papel de film utilizado.
    Con un tenedor o cuchillo, le hacemos unos agujeritos para que no se  hinche a causa de la temperatura.
    Dejaremos el rollo de pollo unos 9 minutos por cada lado a máxima potencia.
    Esperaremos a que se enfríe el rollo por una hora aproximadamente para que el papel film no se adhiera al pollo y retirarlo con facilidad.

    6: Procedemos a cortar el pollo en rodajas al grosor que veamos conveniente.

    Toca el turno de la salsa de queso:

    7: Pondremos la misma cantidad de nata que de queso chédar en un cazo y lo derretiremos todo a temperatura media en el microondas.
    Cuando lo tengamos listo, cortaremos el bacon a trocitos chicos y lo echaremos por encima de la salsa.